Облаштуйте робоче місце
Аби швидше налаштуватися на робочий лад, облаштуйте окреме місце, де вам буде зручно працювати. Звісно, про окремий кабінет не йдеться. Достатньо визначити, що саме цей стіл та стілець ви будете використовувати тільки для роботи.
Приберіть усе зайве
Якщо в дитячому садку ви повсякчас розв’язуєте професійні завдання, то вдома ніхто не бачить, що ви робите. Аби поліпшити самоорганізацію, приберіть із поля зору предмети, які відволікають увагу, вимкніть телевізор, закрийте вкладки соціальних мереж тощо.
Складіть план на день
Коли ви розумієте, скільки завдань стоїть перед вами на поточний день, вам простіше оптимізувати свій час. У дитячому садку ви організовуєте свою діяльність відповідно до розпорядку дня. Вдома все залежить від вас. Тому на початку кожного дня складіть список нагальних справ та визначте, скільки часу вам знадобиться для виконання кожної з них. Відтак проранжуйте справи в порядку значущості.
Розраховуйте власні сили
Основний ризик для педагога в умовах віддаленої роботи — невміння розрахувати обсяг завдань на день. Як результат можете отримати хронічну втому або депресію від постійної навали справ. Тож адекватно оцінюйте власні сили, раціонально розподіляйте навантаження протягом тижня, звертайтеся по консультації до колег.
Установіть межі робочого простору
Коли ви вдома не самі, кількість чинників, що відволікають від роботи, зростає. Щоб не виконувати професійні завдання вночі, коли всі заснуть, спробуйте домовитися з родиною та встановити чіткі межі: коли ви працюєте, рідні та друзі не повинні турбувати вас за найменшої дрібниці.
Робіть перерви
У дитячому садку ви протягом дня постійно змінюєте види діяльності, а в режимі віддаленої роботи переважно працюєте з документами та електронними сервісами. Тому попіклуйтеся про перерви: розбивайте робочий час на інтервали, не забувайте рухатися, вчасно обідати тощо.
Підтримуйте зв’язок із колегами
Віддалена робота не означає, що ви залишилися зі своїми проблемами на самоті. Оптимізуйте власну діяльність за допомогою корисних онлайн-сервісів і підтримуйте зв’язок із колегами: частіше запитуйте про перебіг роботи, уточнюйте завдання в керівника, стежте за професійними новинами тощо. Гуртом будь-яке завдання здолати завжди простіше.
Дотримуйтеся режиму
Кожного ранку ви поспішаєте на роботу, бо там на вас чекають діти, колеги. Під час віддаленої роботи необхідності розпочинати робочий день о восьмій ранку немає. Проте, щоб зберегти звичний темп роботи, психологи радять намагатися дотримуватися режиму: вставати, приймати їжу, розпочинати та закінчувати роботу в той самий час.
Не відволікайтеся на домашні справи
Багато хто вважає, що робота вдома дає змогу встигати вдвічі більше — виконувати професійні завдання, а паралельно займатися домашніми справами. На практиці все інакше: домашні справи лише відволікають і заважають зосереджуватися на роботі. Тому, щоб не доробляти потрібне вночі, чітко відмежовуйте роботу й дім. Для цього придумайте для себе коротенькі ритуали: випили чашку кави — розпочали робочий день, завершили працювати — вийшли на прогулянку з домашнім улюбленцем.
Як ви ставитесь до роботи, яку треба брати додому і робити щодня допізна, а ще й у вихідні та у відпустці? І ні, не лише в період дедлайнів і не тому, що ви працюєте віддалено або через те, що робота – ваша любов і пристрасть. Йдеться про щодня й понаднормово – за рахунок сну, відпочинку, спілкування з родиною, розваг, спорту, сніданку та вечері…
Працюючи дистанційно ми втрачаємо баланс між роботою та особистим життям. Зникають рамки робочого дня, вечір із родиною перетворюється у вечір з ноутбуком і новим завданням. Так непомітно ми виснажуємося і вже не в змозі контролювати свій емоційний стан. Це шкодить в першу чергу нам і нашому оточенню: дітям, нашій половинці. Тому, щоб уникнути «емоційного вигорання», працюючи вдома, слід дотримуватися певних правил розпорядку та організації.
Візьміть собі за правило заводити будильник для того щоб контролювати час, не пересиджувати за роботою біля комп’ютера. Дозвольте собі працювати за таймером від «сигналу» до «сигналу». За дзвінком вимикайте все та ідіть відпочивати.
Обов’язково робіть повноцінні обідні перерви. Не забирайте в себе можливість відпочити, переключитися з робочих завдань на турботу про себе і близьких. Тим більше, що шкідливо одночасно їсти і займатися розумовою діяльністю.
Проговорюйте спірні питання, які вас хвилюють по телефону з колегами, так ви уникнете непорозумінь і негативу, які можуть виникнути в ході роботи.
Обов’язково складайте список завдань на день і дотримуйтеся його. Якщо ви виконуєте якесь велике завдання, діліть його на кілька днів. По мірі виконання ставте позначки і ви будете бачити свій прогрес.
Вмійте бути ледачим! Проблема педагогів у тому, що вони розвивають бурхливу діяльність, але забувають думати про себе. Пам’ятайте: думати про себе – ваш головний обов’язок.
Хваліть себе самого тричі на день: вранці, вдень і ввечері. Застосовуйте таку магічну формулу самонавіювання:”Я геніальний, найкращий педагог. Усім педагогам педагог, мене діти слухаються, мене батьки поважають, мене адміністрація поважає, а як я сам себе люблю, цього і не висловити”.
Плануючи робочий день, обов’язково виділяйте час для емоційного відпочинку. Так, обідню перерву можна із користю для здоров’я провести під музичний супровід, перегляд сімейного фото.
Варто впорядкувати власні думки та бажання. Не слід хапатися за все й одразу в гонитві за примарним результатом або похвалою керівника.
Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон. На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку. На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином у мозку збільшується рівень серотоніну, ендорфінів тощо. Між станом тіла й розумом є тісний зв’язок: неправильне харчування, зловживання спиртними напоями, тютюном посилюють прояви синдрому вигоряння. Ні за яких обставин не можна нехтувати повноцінним сном, адже тільки в цей час мозок відпочиває та накопичує енергію на наступний день.
— Любіть себе.
— Будьте уважні до себе: це допоможе своєчасно помітити перші симптоми втоми.
— З’ясуйте, що саме вас тривожить та зачіпає за живе.
— Припиніть шукати в роботі щастя або порятунку.
— Знаходьте час не тільки на робоче, а і на приватне життя.
— Припиніть жити життям інших. Живіть своїм власним. Не замість людей, а разом з ними.
— Якщо вам дуже хочеться комусь допомогти або зробити за нього роботу, запитайте себе: чи так це йому потрібно? Може, він впорається сам?
— Сплануйте свій день.
— Робіть «тайм-аути». Для забезпечення психічного та фізичного благополуччя дуже важливо відпочивати від роботи та інших навантажень.
— Навчіться керувати своїми емоціями.
— Відмовтеся від думки, що у вас щось не вийде. Якщо ви думаєте так, то це може стати істиною, оскільки ви самі переконаєте в цьому інших.
— Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться.
— Робіть фізичні вправи не менше 30 хвилин на день.
— Вмійте сказати “НІ”.
— Вживайте вітамін Е.
Дуже важливо навчитися контролювати свої думки та емоції. Варто пам’ятати: має значення не те, що з нами відбувається, а те, як ми це сприймаємо.
На формування усвідомлення своєї вартості, позитивного сприйняття свого «Я», розвиток почуття самоповаги спрямована психологічна вправа «Мій портрет у променях сонця».
Дуже допомагає справитися з виснаженням, поганим настроєм арт-терапія. Це спосіб, який не має протипоказань та підходить кожному.
Малюйте наприклад, щось красиве – квіти, натюрморт, пейзаж з картинки чи з натури.
Співайте, танцюйте або пишіть щоденник чи оповідання.
Звісно, і сім’я – це потужний чинник. Добре, коли ви обговорюєте свої проблемні питання з рідними. Кожен член сім’ї має свої підходи вирішення проблем . Обмінюйтесь ними.
З метою збереження вашого психічного самопочуття, шановні педагоги, ми пропонуємо дотримуватися декілька психологічних порад. Дослухатись або не дослухатись до цих порад – обирати Вам.
Бути «ресурсним дорослим». Надати ефективну й своєчасну підтримку та допомогу своїй родині, близьким, колегам можливо тільки за умови, якщо ти сам знаходишся в «ресурсному стані» за всіма показниками професійного здоров’я, як фізичного, так і психологічного, піклуєшся про власне здоров’я та благополуччя. У цьому сенсі головним завданням для педагога повинно стати зниження рівня тривоги, страхів, паніки та підтримка емоційної рівноваги. Дбайте про себе, щоб мати змогу піклуватися про інших! Намагайтесь організувати особистий простір; домовтеся, щоб родина поважала та не порушувала психологічні межі. Виділяйте час «тільки для себе». У цей час робіть те, що дарує вам радість, спокій, задоволення, відновлює ваші ресурси (хобі, медитація, творчість, догляд за собою тощо).
Позитивне мислення. Концентруйтесь на позитиві. Для стимулювання позитивного мислення доцільно використовувати надихаючі фото та позитивні афірмації (фрази, речення). З давніх часів знайома кожному фраза із притчі про перстень Соломона «Це мине. І це теж мине». Відомий нам вислів Марка Аврелія «Якщо ти не можеш змінити обставини, зміни своє ставлення до них» тощо.
Знайдіть для себе способи відчувати позитивні емоції. Переглядайте комедії, прослуховуйте музику, займайтеся улюбленими справами.
«Інформаційна дієта». Інформаційний стрес буває двох типів: інформаційна недостатність та інформаційна надмірність. Обидва типи інформаційного стресу негативно впливають на психологічне здоров’я людини. Отже, під час пандемії слід зважено користуватись інформаційними ресурсами: черпати інформацію з авторитетних і достовірних джерел і в жодному разі не «накручувати» себе зайвою емоційно-руйнівною інформацією з випусків теленовин або соціальних мереж. Дозуйте кількість інформації на день, аналізуйте, мисліть критично. Відокремте те, що знаходиться під вашим контролем, і те, на що ви вплинути не можете.
Тайм-менеджмент. Одним із значних недоліків дистанційної роботи є те, що не кожна людина має розвинену силу волі й може організувати себе на виконання професійних завдань. Іноді люди, особливо трудоголіки, втрачають відчуття часу та не дотримуються режиму праці й відпочинку.
В умовах карантину та самоізоляції тайм-менеджмент, раціональний розподіл робочого часу та відпочинку стає однією з організаційних умов психогігієни професійної діяльності. Плануйте ваш день, максимально зберігаючи звичний режим професійної діяльності. Криза відчувається тим більше, чим більше порушений звичний уклад життя людини, її традиційний план, розклад. Організм «хвилюється», подає сигнал у мозок «Щось не те відбувається», починається стрес.
Розподіл пріоритетів між завданнями. Ефективним прийомом тайм-менеджменту в умовах карантину може стати матриця Ейзенхауера. За допомогою матриці визначте й усвідомте, що у вашому житті є важливим, а що не має важливого значення, та вибудовуйте своє повсякдення згідно із цими пріоритетами. Нагадаємо, як виглядає ця матриця.
*ТЕРМІНОВІ
*ВАЖЛИВІ СПРАВИ
*ТЕРМІНОВІ НЕВАЖЛИВІ СПРАВИ
*НЕТЕРМІНОВІ ВАЖЛИВІ СПРАВИ
*НЕТЕРМІНОВІ
*НЕВАЖЛИВІ СПРАВИ
Як використовувати цю матрицю? Спочатку запишіть усі справи, які потрібно виконати протягом дня, і дайте собі відповідь на питання (ця справа термінова? вона важлива? що станеться, якщо я просто зараз її не виконаю? що станеться, якщо я її взагалі не виконаю?). Спробуйте створювати таку матрицю для визначення пріоритетів щодня. Ідеально, якщо квадрат «Важливі термінові справи» буде у вас порожнім: а це цілком реально, якщо ви частіше будете займатися справами квадрата «Важливі нетермінові справи». Дбайте про задоволення свої першочергових потреб і потреб ваших близьких! Пам’ятайте про цінності, що надають сенс вашому життю.
Режим. Дотримуйтесь питного режиму (не менше 1,5–2 літрів чистої питної води за добу), режиму праці та відпочинку. Пам’ятайте, що в процесі роботи в школі у вас є перерви, обід, час на спілкування з колегами. Застосовуйте прийоми командної роботи. У разі наявних спільних можливостей та бажання, ви можете домовлятись із колегами про спільне проведення онлайн-перерви, обговорення проблем та труднощів, можливих рішень та порад. Не відмовляйтесь від спілкування. Комунікація, соціальні зв’язки – це важлива частина життя, і педагоги не є виключенням. Влаштовуйте онлайн-вечірки або онлайн-посиденьки з колегами та друзями.
Перерва для відпочинку очей. Зараз йде активна посилена робота з комп’ютерами, різноманітними гаджетами, тому рекомендуємо кожні 2 години роботи влаштовувати собі 10–15-хвилинну перерву для відпочинку очей. Роздрукуйте комплекси вправ для очей та з метою нагадування тримайте їх поряд на робочому столі.
Враховуйте власні біоритми. Окремі види діяльності (організаційна, самоосвіта тощо), можна зараз спланувати у визначені вами години. У кожної людини протягом дня є власні біоритми, періоди підвищеної ефективної діяльності. Організм відчуває, коли в нього пік активності, потрібно до нього лише прислухатися. Протягом таких активних періодів сила, енергія, працездатність найефективніша. Тому можна зробити багато за короткий проміжок часу.
Рухова активність. На період зменшення життєвого темпу під час карантину знаходьте час для рухової активності. Обов’язково додайте до свого розкладу провітрювання приміщень, прогулянки на свіжому повітрі в безлюдних місцях або перебування на балконі. Відсутність рухової активності може призвести до гіподинамії. Як наслідок, знижується вміст кисню в крові, кровопостачання в різні органи, сповільнюються процеси обміну речовин. Допоможіть у цей час своєму тілу: робіть зарядку, фізичні вправи; займайтеся на онлайн-курсах йоги чи медитації, спробуйте самомасаж, контрастний душ та інші засоби, що допоможуть вам розслабитись, а потім додадуть фізичного тонусу і бадьорого настрою. Усе це дуже корисно для імунітету, здоров’я. До того ж, це забезпечить відчуття продуктивності вашого життя, що теж важливо в кризових ситуаціях.
Увага до свого стану (фізичного, емоційного, психологічного). Своєчасно звертайтеся за потрібною фаховою допомогою, якщо відчули тривожні для вас емоційні проблеми. Застосовуйте методи самодіагностики та саморегуляції емоційного стану. Це допоможе вам вчасно підтримати свій психологічний комфорт.
Чи ви «в нормі»? Чи потрібна вам допомога? Приділяйте увагу своїм почуттям. Намагайтеся не блокувати їх. Важливо розуміти, що з вами відбувається. Не тримайте все в собі. Якщо можна, діліться своїми думками та емоціями з людьми, які здатні вас підтримати. Зверніться за допомогою до працівників психологічної служби, які працюють у вашому закладі, або до тих, кому ви довіряєте. Розмова з близькими чи фахівцем допоможе заспокоїтися та подивитися на ситуацію під іншим кутом. Відчувати страх та тривогу в надзвичайних ситуаціях не соромно. Пам’ятайте, у вас є право хвилюватись, до того ж хвилюватись щодо здоров’я та життя, свого та рідних, – природно, але лише усвідомлюючи це, ви можете розв’язати цю проблему.
З’ясувалося, що ми сумуємо за учнями, колегами, зростає бажання піти на роботу, тому що таким чином ми мотивуємо себе на чудовий зовнішній вигляд, активну фізичну форму, ми відчуваємо себе потрібними для суспільства, і товариство батьків вже відчуло яка важлива та тяжка праця вчителя.
Життя значно довше, ніж карантин. І ми в цьому впевнені, тому що знаємо, що будь-яка пандемія має початок, розвиток, пік та спад. Після виходу з карантину ми змінимо свої думки та ставлення до багатьох речей, ми вийдемо іншими. Ми впораємось!
Автор: Байдик Віта Володимирівна, кандидат психологічних наук, старший науковий співробітник лабораторії прикладної психології освіти Українського науково-методичного центру практичної психології і соціальної роботи НАПН України