Поради щодо самостійного подолання професійного вигорання

• Навчіться розуміти свої почуття. Усвідомлення того, що відбувається з вами в цей момент, вже є «рятівною паличкою» в ситуації стресу, навіть якщо у вас немає можливості поділитися з кимось своїми проблемами.
• Привчіть себе починати розмову про особисті невдачі та проблеми описом своїх досягнень та успіхів. Це принесе вам внутрішню гармонію та врівноваженість.
• Навчіться просити про допомогу. Можливо, спочатку це буде непросто. Може з’явитися страх, що колеги подумають, наче ви не здатні впоратися з тим чи тим поставленим завданням. Однак, правильно розподіливши обов’язки, ви зможете ефективніше проявляти свої професійні навички та якості.
• Не відмовляйтеся від допомоги. Прийнявши її, ви водночас робите щасливим і того, хто запропонував цю допомогу, і себе.
• Займіть активну позицію — це один із найдієвіших способів. Не очікуйте, що нелегкі переживання, властиві для професійного вигорання, минуть самі собою.
• Пропишіть у своєму розпорядку дня час для сну та відпочинку. Виділіть стільки часу, скільки зможете, і визначте максимальний проміжок можливого скорочення. Наприклад, заплановано дві години. Можливість скорочення — не більше 15 хвилин. Спочатку усвідомлено дотримуйтеся запланованого розкладу, доки це не стане звичкою. Зберіть «банк ідей» для проведення дозвілля. Коли виникатиме відчуття розгубленості — «А що ж робити?» — заглядайте в складений заздалегідь список.
• Сприймайте процес подолання професійного вигорання як своєрідний життєвий виклик, що здатний зміцнити вас і як особистість, і як професіонала. Внутрішні ресурси є в кожного. Тільки глибина залягання цього скарбу може відрізнятися. Тому уникайте порівняння своїх шляхів та швидкості виходу з кризи з результатами інших людей.

 Фізіологічний рівень регуляції психофізичного стану (вплив на фізичне тіло):

— достатньо тривалий і якісний сон (важливо провітрювати приміщення перед сном, дотримуватися режиму  сну: засипати і прокидатись в один і той самий час);

— збалансоване, насичене вітамінами і мінералами харчування (особливо протистресовими вважаються мінерал магній і вітамін Е, який міститься у кукурудзі, моркві, ожині, горіхах, зернах соняшника, сої  (до речі, плитка темного шоколаду швидко покращить ваш настрій);

— достатнє фізичне навантаження, заняття спортом, ранкова гімнастика

— танці (танцювальні рухи під ритмічну музику сприяють звільненню від негативних емоцій, так само, як і будь-яка хатня робота);

— фітотерапія, гомеопатія (сприяє заспокоєнню чай з м’яти, настоянка з кореню валеріани; підвищує життєвий тонус настоянка елеутерококу, женьшеню, родіоли рожевої);

— масаж (допоможе як класичний масаж, так і масаж біологічно активних точок на руках і ногах людини; корисно просто походити босоніж по землі, або по насипаним у коробку камінчикам);

— терапія кольором (зелений та синій колір допомагають заспокоїтись, червоний та жовтий надають енергію і бадьорість);

— аромотерапія (запахи апельсину, бергамоту діють на нервову систему збуджуючи, з’являється відчуття приливу сил; запахи лаванди, анісу, шавлії діють заспокійливо, допомагають зняти нервове напруження);

— терапія мінералами;

— дихальні вправи (заспокійливе з подовженим видихом дихання зменшує надлишкове збудження і нервове напруження; мобілізуюче дихання з збільшеним вдихом допомагає подолати в’ялість, сонливість);

— баня і водні процедури (контрастний душ перед сном допоможе зняти втому дня, а зранку додасть бадьорості; взагалі, вода чудово змиває будь-який негатив).

        Емоційно-вольова регуляція психофізичного стану (вплив на емоційний стан):

— гумор (сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові; у відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості; гумор чудово «перезаряджає» негатив);

— музика (найкраще сприяє гармонізації психоемоційного стану прослуховування класичної музики, хоча у малих дозах рок теж буває корисним, він допомагає вивільнитись від негативних емоцій);

— спілкування з сім’єю, друзями;

— заняття улюбленою справою, хобі (комп’ютер, книжки, фільми, в’язання, садівництво, рибальство, туризм…).

— спілкування з природою(природа завжди дає людині відчуття приливу сил, відновлення енергії);

— спілкування з тваринами;

— медитації, візуалізації (існують цілеспрямовані, задані на певну тему візуалізації – уявно побувати у квітучому саду, відвідати улюблений куточок природи і т.д.);

— аутотренінги (самонавіювання)(емоційне напруження безпосередньо пов’язане з напруженням м’язів – у стані стресу організм входить у стан «бойової готовності» до активних дій; знімаючи напруження певної групи м’язів, можна впливати на негативні емоції, позбавитись від них);

        Ціннісно-смисловий рівень регуляції психофізичного стану (вплив на думки, зміна світогляду)

        Образа, злість, невдоволення, критика себе та інших – все це найшкідливіші для нашого організму емоції. Наш мозок викидає гормони стресу на будь-які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Тому і на надуману проблему організм відреагує, як на справжню. Отже, важливо навчитись контролювати свої думки і емоції. Відомий дослідник стресу Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.

        Відома притча про двох мандрівників, яких мучила спрага і, нарешті, діставшись до поселення, вони отримали по півсклянки води. Один з подорожніх сприйняв склянку напівповною, з вдячністю прийняв ці  півсклянки води і був задоволений. Інший же сприйняв склянку напівпорожньою і лишився невдоволеним, що йому не налили повну склянку.

Дивились двоє в одне вікно: один угледів саме багно.

А інший – листя, дощем умите, блакитне небо і перші квіти,

Побачив другий – весна давно!…

Дивились двоє в одне вікно.